Hogyan lehet kinyújtani a lábad futás után

A futás az egyik legnépszerűbb szív- és érrendszeri tevékenység, de az optimális teljesítmény és a jobb fizikai ellenállás garantálásához elengedhetetlen, hogy figyelembe vegyük nemcsak magát az edzést, hanem az edzést is. időt nyújtunk a nyújtásra a feladatban részt vevő izmok közül.

A nyújtás lehetővé teszi számunkra az izmok ellazulását, amelyeken dolgoztunk, kiküszöbölve a feszültséget és elősegítve a jobb gyógyulást, javítva a mobilitást és csökkentve a kontraktúrákat, így ezzel csökkentjük annak esélyét, hogy másnap merevségben szenvedjünk. Mindezen előnyök elérése érdekében olvassa tovább, mert a OneHowTo-ban elmagyarázzuk hogyan lehet kinyújtani a lábad futás után.

Index

1. Miért nyújtózkodni futás után és hogyan kell csinálni
2. Nyújtsa ki megfelelően a quadricepust
3. Feszítésmentes combizmok
4. Borjú nyújtás
5. Fenék kényelmetlenségtől mentes
6. Tökéletesen kifeszített adduktorok
7. Meghúzza az ülőideget, ha sok kilométert megtesz

Miért nyújtózkodni futás után és hogyan kell csinálni

Futás után nyújtás Nagyon fontos, hogy izmaink, amelyeket éppen túlterheltünk a fizikai erőfeszítésekkel, abbahagyják a feszültséget és visszatérjenek a fizikai aktivitás előtti állapotba. Ez egy jó módszer a terhelés enyhítésére és az izmok helyreállításának megkönnyítésére is, ami segít elkerülni a másnapi kellemetlenségeket.

De bár ártalmatlannak tűnik, a nyújtás könnyeket és sérüléseket okozhat, különösen, ha hidegen csináljuk őket. Fontos, hogy nyújtózkodjon, amikor befejezi a fizikai tevékenységet, és ne várja meg, hogy lehűljön, mivel az izmokra gyakorolt ​​hatása nem lesz azonos.

A nyújtás során fontos megfelelő időt szánni, 30 másodperc elég teljes izomfeszítéshez, ezért ennél kevesebb idő eltöltése nem ajánlott. Abban az esetben, ha egy adott terület erősen meg van terhelve, a gyakorlatot egy kicsit tovább végezheti, például 1 percig.

Nyújtsa ki megfelelően a quadricepust

A quadriceps azok az izmok, amelyeket a comb területén találunk, és amelyek futáskor vagy a területen elhelyezkedő gyakorlatok végrehajtásakor általában nagyon meg vannak terhelve, ezért fontos, hogy megfelelően kinyújtjuk őket. Nagyon könnyű megtenni, egyik kezével fogja meg a lábát, és hozza vissza, a lehető legközelebb a fenékhez, tartsa ezt a helyzetet egyenes háttal 30 vagy 40 másodpercig, majd váltson lábbal.

Bizonyos esetekben az egyensúly megőrzése ezen a szakaszon nem könnyű, az esés elkerülése érdekében a másik kezével stabil felületen lehet tartani.

Feszítésmentes combizmok

A combhajlítások az izmok a combunk hátsó részeFontos a megfelelő nyújtás a túlterhelések elkerülése érdekében, és ennek elérésére sokféle gyakorlat létezik, számos alternatív gyakorlat létezik:

1. Állva nyújtsa ki a lábát, és támassza le a sarkát egy szilárd falra vagy kerítésre, amely nem túl magas, mert a lábát egyenesen kell tartani. A talajon nyugvó lábnak előre kell néznie, ebben a helyzetben és a csípő elforgatása nélkül meg kell próbálnia elérni a mindkét kezével felvetett lábfejet, ha nem sikerül, addig menjen, ameddig csak nem tud. Tartsa 30 másodpercig, és kapcsolja a lábát.
2. Ha nem akarja ezt a nyújtást állva futás után megtenni, akkor ülve is megteheti, amint az az alábbi képen látható. Először nyújtsa ki az egyik lábát teljesen egyenesen, és nyúljon a lábához, tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja a lábát.

Borjú nyújtás

Amikor futunk az ikrek az egyik leginkább megbüntetett izom, észrevehető módon terhel, ezért fontos időt szentelni egy megfelelő szakaszra. Ehhez falra vagy szilárd felületre kell támaszkodnia, az egyik lábát előre kell hajtania, térdét meghajlítva, miközben a másik lábát maga mögött hagyva, amely lesz az, amellyel elvégzi a nyújtást, fontos, hogy megtámassza ennek a lábnak a lábát. jól. Tolja előre a csípőjét, hogy a dolgozó lábizma jól megnyúljon.

Tartsa ezt a helyzetet 40 másodpercig, majd kapcsoljon.

Fenék kényelmetlenségtől mentes

Idején futás után kinyújtva a lábad Nem feledkezhetünk meg a fenékről sem, amelyek szintén részt vesznek az edzésben, és amelyek általában közepes vagy hosszú távon futnak. Különböző szakaszok léteznek erre a területre, azonban az egyik legegyszerűbb abból áll, hogy előre kinyújtott lábakkal és egyenes háttal ülsz, majd az egyik lábadat meg kell hajlítanod, és át kell nyújtanod a nyújtott lábon, a törzsedet az ellenkező oldalra fordítva. ahogy a képen is láthatja. Így tökéletesen meg tudja nyújtani ezt az izmot.

Tartsa 30 másodpercig, majd váltson lábbal.

Tökéletesen kifeszített adduktorok

Egy másik terület, amelyet jól meg kell nyújtani, az adduktorok, vagyis a belső combok. Ez egy egyszerű és alapvető nyújtás, amelyet azonban gondosan és mindig meg kell tennünk, hogy az izmok melegek legyenek, különben megsérthetjük magunkat.

Üljön egyenes háttal, csatlakozzon a talpához, és próbálja meg a lábát a földre vinni, észrevéve, hogy a belső comb jól nyújtódik. Fontos, hogy a pillangó csapkodását utánozva ne mozgassa a lábait, a nyújtási mozgást rögzíteni kell és legalább 30 másodpercig fenn kell tartani.

Meghúzza az ülőideget, ha sok kilométert megtesz

Ha hosszú távok futása után úgy érzi ülőideged meg van terhelve, elvégezhet egy nyújtást erre a teljesen opcionális, de ajánlott területre, hogy ellazítsa ezt a területet és a hát alsó részét is. Feküdjön le egy szőnyegre vagy egy kényelmes helyre, nyújtsa ki az egyik lábát, a másikat pedig emelje fel a mellkasához, 30 másodpercig tartva a pózt. Változtassa meg a lábát, és miután végzett, mindkét lábát egyidejűleg hozza a mellkashoz, 30 másodpercig tartva.

Most már tudod, hogyan futás után kinyújtva a lábadEzért nincs mentség arra, hogy tökéletes nyújtást és ellazult, tónusú izmokat élvezzen.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet kinyújtani a lábad futás után, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.