Erőgyakorlatok otthon


Ha valamilyen oknál fogva nem tud eljutni edzőterembe, sokféleképpen edzhet otthon, és sokféle eszközzel pótolhatja a gépeket. Ez vonatkozik az erőgyakorlatokra is, amelyek bár általában az edzőteremben készülnek, sok olyan van, amelyet műszerek nélkül is megtehetsz az izmok megerősítése érdekében.

A legfontosabb az, hogy megfelelően végezze el a mozdulatokat, ezért javasoljuk, hogy rögzítse magát, vagy végezze el őket a tükör előtt, és ha szükséges, javítsa ki a testtartását. Ha minden készen áll, fedezze fel ezeket HOGYAN 15 erőgyakorlat otthon, magyarázta el lépésről lépésre. Minden edzésszintet és alapvető haladást tartalmazunk, így nem számít a szintje, formába lendülhet a választékunkkal!

Index

  1. A féreg (hüvelyféreg)
  2. Guggolás vagy guggolás
  3. Tüdő, tüdő vagy társalgó
  4. Oldalsó tüdő
  5. Túlhíd
  6. Egylábú elhúzás
  7. Farmeri séta
  8. Felülések
  9. Statikus vas (magas deszka)
  10. Oldalsó deszka
  11. Bicep göndör
  12. Tricepsz háttér székekkel (vagy asztalokkal)
  13. Felhúzható fordított táblázat sor
  14. Felhúzható kétszékes evezés
  15. Burpees vagy a katona

A féreg (hüvelyféreg)

A féreg vagy hüvelykes féreg Ez egy nagyon sokoldalú gyakorlat, amely a test több területén dolgozik, főleg a has, a mellkas, a felső és az alsó hát és a karok. Ezenkívül aktiválja az izmokat a bemelegítés során, élénkít, fejleszti a rugalmasságot és különösen stimulálja a combhajlító izmok.

Minden egészséges ember gyakorolhatja a férget. Ha azonban mozgásszegény életmódot folytatott, akkor azt javasoljuk, hogy ne kezdje el ezt. Kövesse ezeket a lépéseket, és elvégezheti ezeket az erő- és ellenállási gyakorlatokat otthon és gép nélkül.

  1. Álljon össze lábakkal és nyújtja a testet. Tartsa a lábát és a karját egyenesen.
  2. Előrehajol amíg tenyered nem érinti a földet (előtted kell lennie), és összehúzza a hasat. Ez a gyakorlat kiinduló helyzete, mindig tartsa egyenesen a lábát. A gyakorlat során csak a csípőnél hajol meg.
  3. Anélkül, hogy elhagynád a helyedet, kezdjen el rövid lépéseket tenni a kezével deszka formájában előre engedni, amíg a test vízszintesen és a talajjal párhuzamosan kinyúlik. A lábadnak a lábujjakon kell nyugodnia.
  4. Hagyja a kezét a helyén, és elkezd rövid lépéseket tenni előre a lábával. Tedd ezt úgy, hogy nem hajlítod a lábad, amíg közel nem érsz a kezedhez. Kezdje azzal, hogy jár a lábujjain, és ha kényelmes, nyugodjon meg a sarkán.
  5. Miután visszatért a kiinduló helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot.
  6. Végezz 4 sorozat 12 ismétlést. Ez a szám attól függően változhat, hogy csak edzeni akar-e, vagy erősíteni szeretné a hasat.


Guggolás vagy guggolás

A szabad guggolás vagy légi guggolás nélkülözhetetlen mozgásnak tekinthető bármelyikben erő edzésKülönösen a CrossFitben (ez az egyik 9 alapvető CrossFit gyakorlat).

A guggolás megszokta erősítse az izmokat, szalagokat és ízületeket a lábak. Az izmokat illetően a gyakorlatban a legjobban a quadriceps, a farizmok, valamint - bár kisebb mértékben - a combhajlítások és az elrablók részesülnek.

Vannak guggolások a kezdő, a középszint és a haladó szint számára (ezen a szinten hozzáadod a súlyt vagy más nehézségeket), és fizikai erőgyakorlatokként szolgálnak nők és férfiak számára. Ezenkívül kiváló erőgyakorlatok a gyermekek számára, és testnevelési órákon könnyen alkalmazhatók.

Ennek ellenére otthon kezdtük az erőgyakorlatainkat kezdőknek, amelyeket a haladó felhasználók számára is adaptálhat, ha egy korsó vizet vagy más típusú súlyt használ:

  1. Állj magasra és láb váll szélessége egymástól. Nyújtsa ki maga elé a karját, kissé felhajlítva. Ez a guggolás kiinduló helyzete.
  2. Guggoljon le, mozgassa hátra a csípőjét, és kidugja a fenékét. Mindig kellene tartsa fenn az ágyéki görbületet és a térdeit A lábadhoz kell igazodniuk.
  3. Lejön amíg a csípőd a térd alatt van. Ha nem, akkor hiányos guggolást fog végezni. Ez a légi guggolás harmadik lépése.
  4. Gyorsan térjen vissza a második pozícióba.
  5. Fejezze be a gyakorlatot úgy, hogy visszatér a kezdeti lépésre.
  6. Ne feledje, hogy a sarka jól támogatott legyen a gyakorlat során, hogy ne fájjon a térde.
  7. Végezz 4-5 sorozat 10 ismétlést az 50 guggolás eléréséig. Pihenjen egy nap minden edzés között (így az izmok pihennek és helyreállnak).

Tüdő, tüdő vagy társalgó

A lépéseket az egyik hatékonyabb kétoldalú gyakorlatok Léteznek az egyes lábak egyéni munkájához, ezért nagyon hasznosak a testnevelés erősítő gyakorlataiként.

Ez a fajta erőgyakorlatok anyag nélkül az alsó test izmait dolgozzák fel: quadriceps (comb), combhajlítók, elrablók és farizmok. Fő előnye a lábak és a térdek megerősítése.

Ez a gyakorlat minden szintre alkalmas, legyen az férfi vagy nő. Ha Ön szakértő, akkor növelheti a nehézséget súlyok, például súlyzók vagy palackok hozzáadásával. Kövesse ezeket a lépéseket, és gyakorolja otthon:

  1. Álljon fel egyenesen.
  2. Szétterítse a lábát csípő szélességben.
  3. Tegyen egy hosszú lépést, egyik lábát előrehozva. Hajlítsa a térdét, amennyire csak tudja amíg el nem éri a 90 fokos szöget.
  4. Engedje le a hátsó térdét a talaj közelében, de anélkül, hogy hozzáérne. Csak a lábujjakat támasztja alá.
  5. Érezni fogod a lábizmok feszültsége hogy előtted és a háta mögött lévő láb farizomában van.
  6. 20 ismétlést végezz, felváltva a bal lábat a jobbal.


Oldalsó tüdő

Számos típusú tüdő létezik, mindegyik más-más képzési szintre vonatkozik, vagy inkább az egyes részeken való munkavégzéshez: ugrás, óramű, hátrafelé bicepsz göndör, álló, oldalra, íj, fekvenyomás, kábellel és lapáttal, statikus lemezzel stb.

Ha arról beszélünk erőgyakorlatok otthon súlyokkal, emelt szintű képzésről beszélünk, és ehhez csak az alábbi lépéseket kell végrehajtania:

  1. Állj fel vele felálló test. A karoknak az oldalakon kell lenniük, jól nyújtva.
  2. Széttárja a lábát, elegendő helyet hagyva közöttük.
  3. Tartsa a kezét és a súlyát maga előtt (vizes palackokat szolgálnak fel). Igazítsa őket a csípőcsonthoz.
  4. Hajlítsa meg a jobb térdét és a testet arra az oldalra hajolja. Engedje le a törzsét és a csípőjét, amíg azok a térdéhez nem érnek. Egy másik lehetőség a test egyenes tartása és a súlyok mellkasszinten tartása.
  5. Engedje le a súlyokat a jobb lábadig. Helyezze őket a láb oldalán.
  6. Menjen fel középre, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. 20 ismétlést végezz.


Túlhíd

A gluténhíd vagy gluteális híd gyakorlat Ez az egyik leghatékonyabb alsó testedzési rutin. Ez a progresszió erősíti a farizmat és a csípőt, főleg a gluteus medius és a kisebb izmokat dolgozza fel.

Ennek a gyakorlatnak számos változata van, az edzés nehézségének mértékétől függően, de ezúttal megmutatjuk, hogyan kell csinálni a glute hidat a kezdők számára:

  1. Feküdj a hátadon a padlón. Tegye a karját kinyújtva az oldalára.
  2. Hajlítsa meg a lábát és tedd a talpadat a földre. A lábaknak 45º-os szögben kell lenniük.
  3. Emelje fel a csípőjét, ahogyan ezt a hídgyakorlat során megtesszük.
  4. Soha ne mozdítsa el a fejét és a vállát a talajtól.
  5. csináld 3-4 sorozat 8-12 ismétlést.


Egylábú elhúzás

A Deadlift egy izomerő gyakorlása amely egy rúd felemeléséből áll a földről. Ezt a mozgalmat az egyik legegyszerűbb formának tartják SúlyemelésNos, csak valami felkel és visszamegy a helyére. Az ilyen típusú erőgyakorlatokban leginkább a farizmok, a combhajlítások és a gerinc nyújtó izmai vannak.

Ebben az esetben egy változatot választottunk, az ún egylábú elhúzás, egyoldalú gyakorlat, amely lehetővé teszi a test egyik oldalának, hogy elszigetelten dolgozzon, ezáltal jobban fejlődhessen. Ezt a gyakorlatot szakértők és újoncok egyaránt elvégezhetik, legyenek azok férfiak vagy nők.

Ebben az esetben az egylábú holtversenyünk kezdőknek szól, de ha szakértői szintre akar emelkedni, akkor otthon végezze az erőgyakorlatokat súlyokkal vagy kulacsokkal. Kovesd ezeket a lepeseket:

  1. Állj fel egyenes háttal.
  2. Döntse előre a törzsét, miközben felemeli az egyik lábát, és összehúzza a fenékét. Hajoljon meg, mintha valamit emelni szeretnél a padlóról, de anélkül, hogy elérnéd a padlót. A csomagtartónak merőlegesnek kell lennie a lábra.
  3. Ha nehezen állsz, hajoljon le a tenyeréig pihenjen a padlón, ez támaszként szolgál. Ha súlyokat használ, akkor ne érintse meg a padlót, de közel lehetnek.
  4. Szünet, majd ismételje meg a fentieket a másik lábán.
  5. csináld 3 sorozat 10 ismétlés.


Farmeri séta

Ez a gyakorlat a izom teherbíróképessége A holtverseny egyik változata, jellemzi, hogy a markolatára, a hát felső részére és a magjára összpontosít. A gyakorlatot anélkül végezzük, hogy erőt gyakorolnánk a hát alsó részére, de gyakorlatilag az egész testet edzik: többek között a bicepsz, a tricepsz, a hát felső része, a láb izmai.

Kivitelezéséhez kettlebelleket, súlyzókat, hatszögletű rudakat vagy csak néhány kancsó vizet használhat (ezek piaci zsákokat, zsákokat vagy más tárgyakat is működnek). Minél több szakértő vagy, annál nagyobb súlyt tudsz adni. Kövesse ezeket a lépéseket az ellenállás gyakorlásához otthon:

  1. Vegyen mindkét kezébe egy súlyt vagy egy üveg vizet. Tartsa őket tenyerével befelé. Ha indul, kezdjen 1-2 kilóval.
  2. Álljon fel egyenesen. A karoknak az oldalakon kell lenniük, jól nyújtva.
  3. Tartsa a kezét és a súlyát maga előtt, és igazítsa a csípőcsontjához.
  4. Lassan haladjon előre. Tegye 30 vagy 60 másodpercig.
  5. csináld 4 ismétlés.

Ha több alapvető gyakorlatot szeretne tudni kezdőknek, kattintson a linkre, és fedezze fel az otthoni testmozgás további lehetőségeit.

Felülések

A felülések olyan fekvőtámaszok, amelyeket földről végeznek. Ebben a gyakorlatban az erő és az állóképesség megdolgozott, amelynek középpontjában a hasizmok, a csípőhajlító izom (psoas izmok) és a belső ferde.

Ez a gyakorlat haladó vagy középhaladó célú, és segíti a hasi izmok 80% -ának megterhelését. A kezdők számára a ropogtatás ajánlott, vagyis az előzőek csökkentett változata (a hasizomnak csak a 40% -át gyakorolják). A push-upok végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Lie kinyújtva és arccal felfelé szőnyegen.
  2. hajlítsd be a térded, tegye a talpát a földre. Tegye a lábát egymás mellé.
  3. Pihentesse le a fejét a földről. Majd töltse fel előre emeli a törzsét Y meghajlítja a hasi területet. A fejnek el kell érnie a térd magasságát.
  4. Apránként leereszkedem a kiinduló helyzetbe.
  5. csináld 3 sorozat 8 ismétlés minden héten megkezdeni és növelni az ismétléseket.

Statikus vas (magas deszka)

A vas egy nagyon teljes gyakorlat izometrikus progresszió, amelyet különféle tudományágakban használnak: erősítő edzés, jóga, pilates.

Ez a progresszió működteti az izmos dobozt, amely a test rekeszizmájától a rectus abdominis-on, a ferdén és a keresztirányon át a fenékig, a paravertebrális izmokig, valamint a medencefenékig és a csípőizmokig terjed.

A deszkák bevonása az edzésbe segít javítani az egyensúlyt, tonizálni a hasat, növelje az erőt, növeli a stabilitást, a munka rugalmasságát és csökkenti a hátfájást. Bármely egészséges ember elvégezheti ezt a gyakorlatot, de a méhnyak- vagy hátproblémákkal küzdőknek kerülniük kell. Ha ki akarod próbálni ezeket erősítő gyakorlatok kezdőknek, kovesd ezeket a lepeseket:

  1. Beállni asztal helyzete mintha egy fekvőtámaszt kezdene.
  2. Szétterítse a lábát csípő szélességben és pihentesse a lábujjait a földön.
  3. Igazítsa a csípőjét a vállához.
  4. Nyújtsa ki a karját és hagyja a kezét közvetlenül a váll alatt. Ha ez túl nehéznek tűnik, helyezze az alkarját a padlóra, könyökeivel egy vonalban, közvetlenül a válla alatt, karjaival párhuzamosan a testével, vállszélességgel. Ezt a variációt alkar deszkának hívják.
  5. Igazítsa a fejét a hátához. Tartsa a nyakát egyenesen, a fejét a föld felé fordítva. Ne engedje megereszkedni a fejét vagy a vállát
  6. Tartsa a csípőjét retroverzióban. Vagyis ne tegye ki a fenékét, éreznie kell a hasi területet, nem pedig a hát alsó részét.
  7. Húzza meg erősen a hasát és a farizmát. Lélegezz könnyen.
  8. Tartsa 15 másodpercig. Amint készségeket szerez, növelje az időt.
  9. Teszi 5 ismétlés 10 másodperc alatt.

Oldalsó deszka

A deszka sokféle változatban kapható, amelyek mindegyike alkalmas egy bizonyos szintű edzésre és arra, hogy jobban összpontosítson bizonyos izmokra. Ebben az esetben az oldallap főleg a oldalsó ropogás de magában foglalja azt is ferde has, delták és trapéz.

Ha ezt a progressziót helyesen hajtják végre, a has fokozatosan megkeményedik, és a lokalizált zsír ezen a területen megszűnik. A teszteléshez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

  1. Fektesse oldalra a szőnyegenTegye össze a lábát, és tegye az egyik alkarját közvetlenül a válla alá.
  2. Szerződés a mag és emeld fel a csípődet. Tedd ezt addig, amíg a tested egyenes vonalba nem kerül. Keressen egy helyet a láthatáron, és tartsa ott a szemét.
  3. Tartsa egy ideig a pozíciót (15 másodperc, ha újszülött vagy).
  4. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
  5. Teszi 5 ismétlés 10 másodperc alatt.

Bicep göndör

Ahogy a neve is mutatja, ez a gyakorlat erősíti a bicepsz izmait. Mivel ezek az izmok a csukló csavarodását és a kar összehúzódását eredményezik, a kar más területeinek megmunkálására különféle fürtök vannak.

Ennek a mozgásnak az előnyei közé tartozik: az a képesség, hogy eltávolítja a zsír zsírját a karból (lokalizált zsír), meghúzza a területet és izomépítést (idővel). Ezek bicepsz gyakorlatok otthon Mindenkinek dolgoznak, aki erre gondol, a képzettség szintjét a súly fogja meghatározni. A bicepsz göndörrel történő gyakorláshoz a következő lépések nagyon egyszerűek:

  1. Állj fel és tartson két súlyzót vagy palack víz (kezdőknek legfeljebb 1 vagy 2 kg). A tenyerének kifelé kell néznie.
  2. Tartsa függőleges testtartását és összehúzza a hasát.
  3. Hozza a vállára a súlyokat, hajlítsa meg a könyökét. Csináld a felkar mozgatása nélkül.
  4. csináld 20 ismétlés.


Tricepsz háttér székekkel (vagy asztalokkal)

A tricepsz dips az egyik leghatékonyabb gyakorlat a kar- és vállizmok fejlesztésére; valójában nélkülözhetetlenek bármelyik kitöltéséhez erő edzés. Izomszinten erősítik a tricepszet, az elülső deltoidokat, a mellizmokat és a hát rombuszizmait.

Mint minden más gyakorlatnál, a tricepsz merülésének is sok változata van, amelyek mindegyike különböző edzésszinteket szolgál, valamint bizonyos izmokat is megcéloz. Ilyen módon léteznek többek között ugró alapok (kezdők), padokkal / padok közötti alapok (kezdők), lábemelőkkel (haladók). Természetesen mind a férfiak, mind a nők számára jól működnek, az egyetlen különbség a megszerezni kívánt izommennyiségben van.

Ezt csináld meg tricepsz alja kezdőknek, csak ezeket a lépéseket kell végrehajtania:

  1. Legyen két szék (vagy két alacsony asztal), párhuzamosan helyezze őket egymással szemben.
  2. Dobja vissza a karját, tartsa őket egyenesen, és pihentesse kezét az egyik szék ülésének szélén.
  3. Támogassa a lábakatteljesen kinyújtva őket a másik székre. A törzsed a levegőben marad. A lábad a sarokra támaszkodik.
  4. Tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat során, a támasztó felülettel párhuzamosan.
  5. Jól összehúzza a hasát és a fenék.
  6. Alsó test, segítve a karjaival, vagyis a könyökét hátra hajlítva. Ez a kezdeti lépés.
  7. Emelje fel testét, miközben kiegyenesíti a karját, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
  8. csináld 3 db 8-10 ismétlés.

Fedezzen fel itt további gyakorlatokat a karok megerősítésére.

Felhúzható fordított táblázat sor

A felhúzásokat figyelembe veszik önrakodó gyakorlatokMert kivégzéskor megemeli a saját testsúlyát. Ezek előnyei között erőgyakorlatok otthon fogyniMegemlíthetjük: helyreállítják és javítják az izomarányt, megdolgoztatják a magját, javítják az alakját, segítik az izomegyensúlyt, javítják a testtartást, erősítik a karokat és enyhítik a hátfájást.

Ez a multiartikuláris gyakorlat magában foglalja a test szinte összes izomzatát: trapéz, rhomboidok, major és minor pectoralis, deltoid, infraspinatus, latissimus dorsi (fő érintett), teres major, subscapularis, bicepsz brachii, elágazó izmok, supinator longus, radiális és ulnaris , tenyér hosszú, külső ferde és felálló spinae.

Az állcsúcsokat bárki elvégezheti, akinek már van némi ereje a karokban (férfiak vagy nők), igen, a szintjének megfelelően állást kell választania. Ez alkalomból elvégezzük az evezés nevű felhúzást, amely alkalmas közép- és kezdő szintekre.

  1. Feküdj a hátadon masszív asztal alatt. A testnek egyenesnek és a lábnak egyenesnek kell lennie.
  2. Két kézzel fogja meg a szélén. Tartsuk őket távol egymástól, jó távolságban; referenciaként használja a váll szélességét. A karokat teljesen ki kell nyújtani.
  3. Fel és le. A testet mindig feszítve kell tartani, például fekvőtámasz vagy deszka készítésekor. Mászáskor csak a sarkad nyugszik a padlón, és az álladnak egy szintben kell lennie az asztal rúdjával vagy szélével.
  4. Végezz 10-15 ismétlést. Ha nem tudja elérni a 10 ismétlést, végezzen 3-as sorozatokat annyi ismétléssel, amennyit csak tud.

Felhúzható kétszékes evezés

Mint korábban említettük, a felhúzások nagyon komplett gyakorlatok, így kiválóan működnek az expressz edzéseken. Sokféle felhúzás létezik, ez kezdőknek és középhaladóknak készült:

  1. Helyezzen két masszív széket a hátukra egyik a másiktól (egyik hátul a másik felé néz). Közöttük elegendő helyet kell hagynia a testének.
  2. Döntse meg a testét, és kapaszkodjon mindkét hátába a székek közül kinyújtott karokkal, hasonlóan a deszkához.
  3. Hajoljon tovább, ugyanúgy, mintha egy fekvőtámaszt csinálna, könyökét hajlítaná.
  4. Menj fel és le többször. Végezz 10-15 ismétlést. Ha nem tudja elérni a 10 ismétlést, végezzen 3-as sorozatokat annyi ismétléssel, amennyit csak tud.

Burpees vagy a katona

A Burpees három gyakorlat kombinációja: függőleges ugrások, guggolás és fekvőtámasz. Ez a mozgás felelős az erő, az anaerob állóképesség és a koordináció munkájáért. Az általa gyakorolt ​​izmok a combizmok, a borjak, a farizom, a mellkas, a hasizom, a váll és a tricepsz.

A Burpees alkalmas minden egészséges ember számára, bár az ismétlések száma az előadó szintjétől függ. Kerülni kell az egyének esetében térd-, csukló- vagy hátproblémák. A burpeek elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Guggoljon le a kezével a földön. Támogassa magát lábgolyóival, és tartsa függőlegesen a fejét.
  2. Húzza hátra a lábait együtt lábaival. A testtartás hasonlít a deszka gyakorlásra.
  3. Végezzen push-up vagy könyök push-up-ot. Érintse a mellkasát a földhöz, és tartsa egyenesen a hátát.
  4. Vegye fel a lábát, hogy visszatérjen a guggoláshoz.
  5. Az egész testet átfogó ugrás: lábak, lábak, törzs, karok és kezek. Fel a fejjel. Hagyd magad a lábad gömbjére esni, mivel el kell csillapítanod az esést.
  6. Guggoljon le ismét, mint a gyakorlat elején.
  7. Tegyen annyi burpeet, amennyit csak tud, 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen, és kezdje újra, amíg 20 ismétlést nem végez. Gyakorlással célozzon meg 100 burpeet a lehető legrövidebb idő alatt.
Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Erőgyakorlatok otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.

Tippek

  • Az álla-felállásnál, attól függően, hogy hogyan fogod meg, bizonyos típusú izmok működnek.