Hátsó gyakorlatok tornaterem nélkül

Sok ember szenved hátfájások, krónikus vagy alkalmi, rossz testtartás miatt a munkahelyen, az autóban vagy a kanapén ülve, súlyemeléskor stb. A legtöbb orvos ad egy sor iránymutatást a hát megerősítéséhez, például a helyzet javításához vagy az úszáshoz, de nincs mindig időnk medencére járni. Ezért a OneHowTo-ban megmutatjuk nektek a következőket: hátgyakorlatok edzőterembe járás nélkül és ezáltal megerősíti a hátsó izmokat, hogy megakadályozzák azokat a kényelmetlen kellemetlenségeket.

Követendő lépések:

Kétségtelenül, a has és a derék az ideális gyakorlat a hát alsó részének megerősítésére. Ha meg akarjuk erősíteni a hátat, akkor az ágyék a jelzett gyakorlat, de ne felejtsük el, hogy ezek még mindig a has hátsó részei, és hogy ideális a két izomcsoport kompenzálása. Ezért elvégezhet olyan rutinokat, amelyek változatos hasi (alacsony, ferde, izometrikus) elemeket tartalmaznak a hát alsó részével. Csak egy szőnyegre van szüksége, amelyet a padlóra lehet tenni, akár az ebédlőben, a kertben vagy az erkélyen.

Amikor a felső rész (lat) megerősítéséről van szó, a uralta a legjobb receptre vágynak. Nem szükséges edzőterembe járni, kihasználhatjuk a bárokat vagy állomásokat olyan gyakorlatok elvégzésére, amelyek sok nyilvános parkban vannak. Egy másik lehetőség az, hogy megveszünk egy felhúzható rudat, és otthon telepítjük (könnyen megtalálhatók, jó árúak, biztonságosak és nem kerül nekünk túl sokba, ha otthon a folyosón javítjuk). Kombinálja a felhúzásokat a különböző markolatokkal (karok nyitottabbak vagy csukottabbak, a kezek arccal vagy hátrafelé néznek ...).

Megtehetjük azt is súlyzó gyakorlatok. Ismét nem fog sokba kerülni, ha olcsó súlyzókészletet találunk egy sportboltban, de vannak házi készítésű alternatíváink, például vízzel vagy homokkal töltött palackok, kannák stb. (logikailag kényelmetlenebb lesz, mint egy súlyzó). Az első gyakorlat, amelyet a súlyzókkal végzünk, a vállprés lesz. Állva vagy ülve kinyitjuk karjainkat 90 ° -os szögben, és kinyújtjuk a fejünk felett, amíg teljesen ki nem nyújtanak.

A második gyakorlat az súlyzó evezés vagy visszaváltók. Enyhén hajlított háttal és kinyújtott karokkal állunk.Csak össze kell szednie a karjait, és lassan újra ki kell nyújtania. Alternatív megoldásként úgy teheti meg, hogy az egyik térde egy padon vagy egy székre támaszkodik, és az ellenkező karját kinyújtott helyzetéből 90 ° -ig emeli fel, a súlyzót párhuzamosan a csomagtartóval.

Két gyakorlattal zárulunk, amelyekhez az otthoni bútorokat fogjuk használni. Az elsőben nyissa ki az ajtót és az arcot, egyik lábával mindkét oldalon, és vegye meg a gombokat. Most apránként dőljön hátra, amíg a karja nem lesz egyenes, és a lábak mozgatása nélkül nyomja a mellkasát, amíg hozzá nem ér az ajtóhoz. A felső részen nyomja össze a lapockáit, hogy jobban működjön, a szettek és a sorozatok között pedig néhány fekvőtámasszal fejezze be a gyakorlatot. A jó lábbeli elengedhetetlen.

Visszatérünk uralta, de most majd fekve csináljuk őket szilárd asztal alatt. Meg kell kapaszkodni a szélén, váll szélességben egymástól, és mindig merev testtel, felfelé húzni a mellkasát, két vagy három másodpercig tartani, majd visszatérni a kiindulási helyzetbe. Ezzel a gyakorlattal a lat és a deltoid mögötti rész megmunkálásra kerül.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hátsó gyakorlatok tornaterem nélkül, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.