A legjobb gyakorlatok a ferdéknél


Hangolja be a hasizmait! Gyakorolja a test ezen részének összes izomzatát más hasi rutinnal, amelyet úgy terveztek, hogy kizárólag ezt a területet tudja dolgozni és fejleszteni. Annak érdekében azonban, hogy lapos hasa legyen és erős hasizom, a ferdén kívül gyakorolnia kell a felső és az alsó hasat is, amelyek segítenek a szívroham elérésében. Ebben a OneHowTo cikkben felfedezzük Önt a legjobb gyakorlatok a ferdék számára amelyek célja a test ezen területének megerősítése, és idővel segítenek izmosabb és zsírmentes alak kialakításában.

Index

  1. Felülés biciklin
  2. Lábról lábra
  3. Oldalsó lábemelés
  4. Oldalsó deszka gyakorlása
  5. Oldalsó ropogás a fitballon
  6. Rutin a ferde hangosításhoz

Felülés biciklin

Kezdjük az egyik legjobb ferde gyakorlatok hogy biztosan már tudni fogja és megpróbálta valamikor. Az abszolút kerékpározásról szól, ez egy nagyon hatékony és egyszerű módszer ezen izmok gyakorlására. Így teheti meg őket lépésről lépésre:

  • 1. Hanyatt feküdjön a padlón egy szőnyegen, hogy elkerülje a hát- vagy a farokcsont fájdalmát.
  • 2. Nyújtsa ki a lábait, és kissé emelje le a talajról, ügyeljen arra, hogy kissé el legyenek választva egymástól, hogy helyesen végezhesse a mozgást.
  • 3. Emelje fel a csomagtartót, a kezeket a nyak alatt támasztva, a könyökeket nyitva tartva, a mennyezet felé mutatva.
  • 4. Kezdje el mozgatni a térdét a pedálos hatás (mintha biciklin ültél volna). Amint az egyik térdét a mellkasához hozza, meg kell fordítania az esztergát, és az ellenkező könyököt össze kell hoznia a térddel, ily módon a ferdét gyakoroljuk.
  • 5. Változtassa meg a lábát pedálozás közben, és közelítse a másik könyököt a térdhez, hogy a másik oldalsó területet megmunkálja.

Az ideális az 15 vagy 20 ismétlés ennek a gyakorlatnak (egy ismétlést veszünk figyelembe, ha mindkét könyökünkkel megérintettük a lábainkat), pihenjünk kb. 20 másodpercig, és kezdjünk még egy szettet, amíg meg nem végezzük 3-at.


Lábról lábra

Egy másik tökéletes gyakorlattal folytatjuk dolgozzuk meg a ferde szögeket és kapjon tökéletes törzset. Ez egy olyan modalitás, amelyet gyakran alkalmaznak edzőtermekben vagy irányított órákon, és ezt nagyon egyszerű megtenni, a következőképpen:

  • 1. Hanyatt kell feküdnie egy szőnyegen.
  • 2. Hajlítsa meg térdeit, és közelítse a sarkát a fenekéhez, mivel ennek a gyakorlatnak a mozgása megköveteli, hogy közel legyenek.
  • 3. Kissé emelje meg a törzsét, amíg nem érzi, hogy a hasizmai meghúzódnak.
  • 4. Kinyújtott karokkal próbálja meg hajlítani a testét érintse meg a sarkát.
  • 5. Az egyik oldalról a másikra kell mozognia, hogy mindkét oldalizmot megmozgassa.

Körülbelül 15 vagy 20 alkalommal ismételje meg ezt a gyakorlatot, pihenjen és ismételje meg 2 vagy 3 sorozat plusz. Ne feledje, hogy a jobb és a bal sarok megérintése csak 1 ismétlésnek számít, mivel ekkor gyakorolja mindkét izmot.


Oldalsó lábemelés

A hatalom egyik legjobb formája hangolja meg a ferde hangokat Ez egy nagyon egyszerű gyakorlással végezhető el, és ezen felül a csípőjének megmunkálásában is segítséget nyújt (ha érdekli ez a téma, akkor meghívjuk Önt, hogy olvassa el cikkünket a csípő karcsúsításának gyakorlatairól). Így kell csinálni:

  • 1. Oldalt kell helyeznie magát egy szőnyegre, amely fejét a kezén támasztja és lehajolt karral, hogy helyesen tudja tartani.
  • 2. A lábaknak teljesen együtt kell lenniük, és a talaj felé kell nézniük.
  • 3. Ebben a helyzetben fel kell emelnie a fenti lábat, és fel kell emelnie a mennyezet felé, amennyire csak lehet, anélkül, hogy meghajlítaná vagy a térdét meghajlítaná.
  • 4. A másik láb megérintése vagy megtámasztása nélkül ereszkedjen le, majd emelje fel újra.

Ezt a mozdulatot 15 vagy 20 ismétlésnél és 3 vagy 4 sorozat befejezéséig kell elvégeznie. A sorozat és a sorozat között néhány másodpercig pihenhet, hogy az izmok ellazuljanak, és újra felkészülhetnek az erőre. Idővel képes leszel viselni egyet szalag a lábak között (amint az a képen is látszik) az izmok további gyakorlása és a jobb munka érdekében.


Oldalsó deszka gyakorlása

Belül legjobb ferde gyakorlatok kiemeli az úgynevezett "deszka gyakorlat"és hogy ez az egyik leghatékonyabb a hasi terület erősítésében. Nem könnyű megtenni, ezért ajánlott, hogy fitt legyen vagy középszintű legyen, a kezdőknek egy kicsit többe kerül, hogy meg tudják csinálni. dolgozzuk meg azokat az izmokat, amelyekkel itt foglalkozunk az oldalsó deszka elkészítésével, amellyel a lábakat is megdolgoztatjuk; ehhez az alábbi lépéseket kell követnie:

  • 1. Feküdj laposan az oldaladon egy szőnyegen.
  • 2. Támassza a tenyerét, és nyújtja ki teljesen a karját. A lábakat a talajhoz legközelebb eső oldalával kell támasztani, a másikon pedig a magasabbat.
  • 3. Tartsa meg az összes test teljesen kifeszített anélkül, hogy hajlítaná sem a térdét, sem a karját.
  • 4. Emelje fel a törzsét, és tartsa a csípőjét a talajtól, amennyire csak lehetséges.
  • 5. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, majd váltson oldalt.

Mint láthatja, ez a statikus gyakorlat amelyben csak néhány másodpercet kell tartania ugyanabban a helyzetben; Az ideális az, ha 3 vagy 4 15 másodperces szettet hajt végre az izmok maximális megterhelésére ezen a területen, és ha unalmas, hogy mozdulatlan marad, mozgathatja a karját legföljebb azzal, hogy íves mozdulattal közelebb hozza a talajhoz.


Oldalsó ropogás a fitballon

Az oldalsó hasizmait is megdolgozhatja a-val fitnesz labda (fitball), amelyet általában Pilates órákra vagy más módokra használnak. Választhat egy egész labdát, vagy ha úgy tetszik, a felét is (amint az a képen is látható). A gyakorlat elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  • 1. Álljon oldalra egy szőnyegen, és helyezze a fitballt a törzsére.
  • 2. Tartsa együtt a lábát úgy, hogy a lábának oldalát a szőnyegre támasztja.
  • 3. Helyezze a kezét a nyaka mögé, és széttárja könyökeit, hogy a fülével egy szinten legyenek.
  • 4. Ebben a helyzetben meg kell emelje oldalra a csomagtartót megpróbálta megérinteni a csípőt a könyökével.

Végezzen el 15-20 ismétlést ebből a gyakorlatból, majd váltson oldalt. Mindkét oldalon 3 vagy 4 sorozattal finomíthatja derekát, és megmutathatja a zsírmentes és szálas hasat.


Rutin a ferde hangosításhoz

Javasolni fogjuk önöket egy sajátos rutin így néhány hét múlva megerősítheti ferde szögét és eredményeket láthat. A kezdett szinttől függően a tervezés Ennek egyiknek vagy másiknak kell lennie, ezért az alábbiakban adjuk meg:

  • Kezdőknek: Végezzen 3, az 1. és a 2. gyakorlat 15 ismétléssorozatát, 1 percet pihentetve az egyes foglalkozások között. A legjobb, ha ezt az edzést az első hónapban heti 3 alkalommal végzi.
  • Közbülső: Végezzen 3 db 15 ismétlést az 1., 2. és 3. gyakorlatban, minden sorozat között 45 másodpercet pihenve. Heti 4 alkalommal végezze el a következő 2 hónapban.
  • Fejlett: Végezzen 4 sorozat 15 ismétlést az összes gyakorlatból, ezzel létrehozva egy szuperhalmazt (legfeljebb 15 percet fog tölteni ezzel a gyakorlattal). A heti gyakoriságnak ötször kell lennie 2 szabadnap nélkül, és 3 hónapig kell végrehajtania.

Ez idő után meglátja, hogy a törzse sokkal izmosabb és zsírmentes. Ezt követően képes lesz karbantartást végezni egy edzésprogram végrehajtásával, valamint a kiegyensúlyozott és alacsony zsírtartalmú étrend fenntartásával. Ezenkívül azt is javasoljuk, hogy gyakorolja a has összes izmát a jobb eredmény elérése érdekében; A OneHowTo-nál javasolunk egy hasi rutint, amelyet könnyen követhet.

Ne feledje, hogy ha nem egészséges életmódot folytat az ételekkel és a testmozgással kapcsolatban, akkor felesleges erőfeszítéseket tennie a felülések során, mert a testének szüksége van a felhalmozódott zsír elégetésére. A egészséges diéta és egy teljes képzés a kardio- és alakformáló gyakorlatok megértése a siker egyetlen titka.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni A legjobb gyakorlatok a ferdéknél, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.