Gyakorlási rutin kezdőknek otthon


Úgy döntött, hogy egyszer és mindenkorra formába lendül? Akár néhány kilogramm lefogyásához, akár saját magának gondozásához gratulálunk az első lépés megtételéhez. Az otthoni kezdők számára az edzésprogram létrehozása viszonylag egyszerű, és a fizikai állapotunkhoz tudjuk igazítani. A nők és a férfiak is elkezdhetik ezt a testmozgást otthon, és jó eredményeket érhetnek el.

Fontos megjegyezni, hogy ha célunk a fogyás vagy az izmok gyarapodása, akkor az edzést minden célhoz megfelelő étrenddel kell kísérnünk. Ebben a OneHowTo cikkben a gyakorlási rutin kezdőknek otthon és hasznos információkat nyújtunk az eredmények elérése érdekében.

Index

  1. Miből fog állni a kezdők gyakorlási rutinja?
  2. Erő edzés rutin: hétfő
  3. Kardio rutin: kedd
  4. Erő edzés rutin: szerda
  5. Kardio rutin: csütörtök
  6. Erő edzés rutin: péntek

Miből fog állni a kezdők gyakorlási rutinja?

Az otthoni kezdőknek szóló, általunk javasolt táblázat elsősorban kétféle gyakorlatra oszlik:

  • Erőedző gyakorlatok. A cél a test különböző részeinek izomzatának fejlesztése az izomtömeg és a tónus növelése érdekében.
  • Kardio edzés. Ezeknek a gyakorlatoknak a feladata a zsírégetés, a fogyás, valamint a szív és a tüdő működésének javítása.

Ebben a gyakorlatban kezdőknek kombináljuk mindkét gyakorlatot oly módon, hogy minden nap végezzünk egyfajta edzést, hogy az izom pihenhessen és helyreálljon. Ne feledje, hogy az izmok mindennapos munkája kontraproduktív lehet.

Célunk, hogy elkezdjük az otthoni gyakorlást anélkül, hogy károsítanánk a testünket és reális eredményeket érnénk el. Fogjunk hozzá!

Erő edzés rutin: hétfő

Az otthoni kezdők testmozgási rutinját egy olyan edzéssel kezdjük, amely elősegíti az izmok fejlődését. Erre az edzésre hétfőn, szerdán és pénteken kerül sor, mivel mint mondtuk, alternatív napoknak kell lenniük ahhoz, hogy meg tudják pihenni az izmainkat.

Semmi sem jobb, mint egy jó edzéssel kezdeni a hetet aktívnak és energikusnak érezze magát. Ezeket a gyakorlatokat kezdőknek fogjuk végrehajtani:

Guggolás

Ez egy nagyon egyszerű és könnyen elvégezhető gyakorlat, amellyel jó eredményeket érhetünk el. Azok az izmok, amelyeket guggolással dolgozunk, a quadricepszus, a belek és a combhajlítások mellett vannak. A lábak elválasztásától függően többet fogunk dolgozni, mint egy másikat. 3 szettet hajtunk végre 10 ismétlésből, azaz 3 darab 10 guggolásból álló szettet, fél perc pihenőt hagyva mindegyik között. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, ne hajlítsa a térdeit 90 foknál többet, és ne hozza össze a térdeit. Ebben a videóban megmutatjuk, hogyan kell helyesen guggolni.

Lépések

Újabb kiváló gyakorlat kezdőknek, amelyet otthon is elvégezhetünk. A tüdő előnyei közé tartozik a quadriceps és a térd megerősítése. A tüdő helyes végrehajtásához össze kell hoznia a lábát, és előre kell lépnie mindkét lábát hajlítva, amíg a hátsó láb térde megérinti az álmot. Mindkét térdnek 90 fokos szöget kell alkotnia, és mindkét lábát meg kell változtatnia, hogy mindkettőt megerősítse. Készítsen 3 ismétlést 10 ismétlésből.

Ne feledje, hogy elengedhetetlen a helyes étrend gyakorlása kísérője. Ezért ebben a cikkben az étrendet az izomtömeg növelése érdekében adjuk meg.


Kardio rutin: kedd

A szív- és érrendszeri gyakorlatok segítenek kalóriát égetni, fogyni és javítani az egészség egyéb szempontjain, például csökkenteni a stresszt és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az ilyen típusú edzések közbeiktatása az izmok számára is hasznos lesz, hogy megpihenjenek és felépüljenek az előző napi edzés után, elengedhetetlenek annak érdekében, hogy ne károsítsák őket.

Ugrókötél

Nem kell speciális anyagból készült kötél, de megfelelő méretű kell ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot otthon kezdőknek sikeresen elvégezhesse. Tökéletes az erő, az egyensúly és az állóképesség javítására. A legjobb az, hogy körülbelül 10 vagy 15 percet vesz igénybe a kívánt eredmények eléréséhez.

Zumba

Ha unatkozás nélkül szeretne otthon tornázni, akkor ez a lehetőség tökéletes. A Zumba gyakorlása a fogyáshoz segít kalóriát égetni, anélkül, hogy megfeledkeznénk arról, hogy nem szabad túlterhelni az előző nap izmait. Körülbelül 10 perc mérsékelt zumbát tehetünk.


Erő edzés rutin: szerda

Fekvőtámaszok

Az egyik leghíresebb gyakorlat, amellyel otthoni munkádat végezheted Egyszerűen elvégezhetők, és különböző módok léteznek. Három ismétlést végezhetünk 10 ismétlésből, és ha nem ismeri ezt a gyakorlatot a következő videóban, megmutatjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt.

Vas

Az egyik legnépszerűbb hasizomformáló gyakorlat manapság. Három sorozatot tehetünk, és megpróbálhatunk 20 másodpercet tartani mindegyikben. Látni fogja, hogy ez nehezebb, mint amilyennek első pillantásra tűnik, de ha helyesen gyakoroljuk, gyorsan javítjuk az ellenállást. Ebben a bejegyzésben elmagyarázzuk, hogyan kell hasizomot csinálni deszkával.


Kardio rutin: csütörtök

Ugrás a térd mellkasával

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat kezdőknek otthon. Ahogy a neve is jelzi, lábunkkal váll szélességben kell állnunk. A térdeket a mellkas felé emelve ugrunk. Jobb, ha nem csinálta megevés után.

Burpees

Talán ez az egyik leggyűlöltebb gyakorlat otthon, de nagyon hatékony is. Ebben a gyakorlatban megmutatjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a burpee-t. Választhatunk 5 darab 2 vagy 3 ismétlés sorozatát.

Fedezze fel a 6 leggyakoribb hibát a fogyás során.

Erő edzés rutin: péntek

Magasságok

Ezt a gyakorlatot súlyokkal kell elvégezni, hogy meg tudják dolgozni a vállakat. A súlynak nem kell túl nagynak lennie, mivel emlékeznünk kell arra, hogy kezdőknek edzenek, így egy 2 kg-os súlyzó is elegendő lesz. Végezhet oldalirányú emeléseket, súlyzósorokat, ágyéki stb. 3 sorozat 10 ismétlést hajtunk végre. Ne felejtsen el pihenni az egyes szettek között. Ebben a bejegyzésben konzultálhat a váll gyakorlásaival, anélkül, hogy edzőterembe járna.

Kerékpár ropog

Ezzel az otthoni kezdőknek szóló gyakorlattal képesek leszünk fejleszteni a ferde és frontális izmokat. Ez a gyakorlat abból áll, hogy a térdeket 45 fokos szögben meghajlítják, és addig emelik, amíg a borjak a földet nem érintik. Míg a hát alsó részén nyomást kell gyakorolnunk a szőnyeg ellen, miközben a lapockákat felemeljük a talajról. Az egyik lábunkat egyenesen tartjuk, 45 fokkal felemelve a talajtól, a másik lábát pedig térdre hajtva. Amikor elértük ezt a helyzetet, a törzset elforgatjuk, beépítve a felületre, és ezzel próbáljuk elérni, hogy az ellenkező könyök megérintse a térdet. Végül hajlítsa meg a kinyújtott lábat egyidejűleg, amikor kinyújtjuk a hajlítottat, miközben a törzsöt az ellenkező oldalra fordítjuk. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell elvégezni az alacsonyabb hasizmokat.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlási rutin kezdőknek otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.