Hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzót


A forma megőrzéséhez és az erő, a kitartás és az egyensúly élvezéséhez a kardió és a jó étrend nem elegendő. Az edzés legnehezebb része mindig azokkal a gyakorlatokkal foglalkozni, amelyek segítenek a test bizonyos részeinek igazán hangzásában ... azonban ezek a gyakorlatok a legjobban hálásak, és azok, amelyek kevesebb idő alatt képesek jó eredményeket elérni.

Ebben az esetben ismernie kell a súlyzó lunges-t, amely minden erőedzés kötelező gyakorlata. Készen áll a lábak, a has és a fenek tonizálására, mint még soha? Itt elmagyarázzuk hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzó tüdőt.

Index

  1. A súlyzó tüdőbe bevont izmok
  2. Statikus súlyzó lunges
  3. Súlyzó mély tüdő
  4. Súlyzó oldalsó tüdők
  5. Változtatható súlyzó tüdő
  6. Ugrás tüdő és súlyzó
  7. Súlyzókkal járó tüdő

A súlyzó tüdőbe bevont izmok

Miért ajánljuk súlyzó döfés olyan ragaszkodva? Ez a gyakorlat a létező legjobb önrakodási lehetőségek egyike, vagyis lehetővé teszi, hogy mindenféle felszerelés nélkül hangot adjon a testnek. Ez egy nagy hatású tevékenység, amely lehetővé teszi számodra sok izmot dolgozzon, a legfontosabb:

  • A gerinc erektorai
  • Fenék (különösen a gluteus maximus)
  • Femoralis bicepsz
  • Quadriceps
  • Combizmok
  • Ikrek
  • Adduktorok

A súlyzó tüdő előnyei

Most már ismeri a súlyzó tüdőiben részt vevő izmokat, de vajon milyen előnyökkel járhat ezeknek az izmoknak az edzése? Részletesen elmagyarázzuk Önnek:

  • Javítja a stabilitást és az egyensúlyt- Az alsó test felső részének, különösen a combizmoknak és a quadricepszeknek a gyakorlása révén a test jobb stabilitása alakul ki minden lépésnél.
  • Csökkenti a hátfájást: Ha helyesen végezzük, ez a gyakorlat aktiválhatja az erector spinae izmokat, és ezáltal fokozhatja azok stabilitását és állóképességét.
  • Készítse elő az izmokat a terhelésekreA tüdő egy nagyon teljes gyakorlat, amely lehetővé teszi az alsó test izmainak gyors megerősítését. Így ezen izmok gyors alakformálása felkészíti őket nehéz terhelésekre és egyéb erőfeszítésekre.
  • Tónusok és segít a zsírégetésben: Ez a tevékenység növeli a fenék és a lábak izomtömegét, ezért ha a cél az, hogy zsírokat égessen ezeken a területeken, és soványabbá tegye őket, a súlyzó tüdő ideális.

Statikus súlyzó lunges

Mielőtt bemutatna egy súlyzó ugrási gyakorlatot, tudnia kell, hogy elengedhetetlen néhány gyakorlattal kezdeni előmelegítés a sérülések elkerülése érdekében. Ebben a másik cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell felmelegedni egy fitnesz foglalkozásra. Miután elkészült a bemelegítés, elkezdheti!

Ha súlyzó vagy tüdővel jár, akkor az terhelés hozzáadása a testmozgáshoz, amellyel több izmot sikerül aktiválni a kivitelezés során. A gyakorlat helyes végrehajtásához a következő lépéseket kell végrehajtania:

  1. Vegyél mindkét kezedbe egy súlyzót, olyan súlyú, amely megfelel a fizikai állapotodnak, és tedd karjaidat lefelé, közel a testedhez.
  2. Álljon össze lábakkal, tartsa egyenesen a hátát, a mellkasát és húzza össze a hasizmait.
  3. Tegyen egy hosszú lépést előre, és hajlítsa mindkét térdét a test leeresztéséhez. A hátsó térdnek érintenie kell a talajt, és mindkettőnek meg kell lennie 90 ° -os szögben hajlított.
  4. Menjen vissza, feszüljön az első lábbal, és tolja le a hátsó láb orrával.

Ne felejtsd el a csomagtartót és a karodat egyenesen tartani a gyakorlat során. Tegyen tíz ismétlést az egyik lábán, és tíz másodperc pihenés után ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezzen még egy vagy két szettet, attól függően, hogy milyen rutint választ.


Súlyzó mély tüdő

Ezután ismételje meg az előző lépéseket, de fel és le mozdulatok nélkül, és mélyebb lépéssel:

  1. Vegyünk egy súlyzót mindkét kézbe, helyezzük karjainkat a testünkhöz és nyújtva lefelé. A gyakorlat során ne engedje el a súlyzókat.
  2. Húzza vissza az egyik lábát, és hajlítsa meg térdeit, amíg a hátsó borja meg nem lesz a talajjal párhuzamosan. Számoljon ötig ebben a helyzetben, és kapcsolja a lábát.
  3. Húzza elé a kezét, és ismételje meg ugyanazt a lépést, ötig számolva, mielőtt lábbal váltana.
  4. Nyújtsa fel a karját, és tegye ugyanezt.

Bár egyszerűbbnek tűnik, mint az előző gyakorlat, ezeknek a mozdulatoknak az előzőekkel való kombinációja így lesz dolgozza meg intenzíven a lábát és a farakat.


Súlyzó oldalsó tüdők

A oldalirányú lépések Kötelezőek, ha jó súlyzó-bedobási rutint kell létrehozni. A gyakorlat helyes elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Egyenes háttal és hasával erőlködve álljon fel.
  2. Tartsa a súlyzókat (vagy csak egy súlyosabbat) mindkét kezével a mellkasa előtt.
  3. Irányítsa a testét az egyik oldalára, hajlítsa meg a térdét ugyanazon az oldalon 90 ° -kal. A mellkasának kissé ferdenek kell lennie, és nem szabad elfelejtenie erőltetnie magát.
  4. A másik lábnak egyenesnek kell lennie, hogy egyensúlyba tudjon állni.
  5. Menjen vissza egyenesen, és hajlított lábát tegye vissza a kiindulási helyzetbe.

Azt tanácsoljuk, hogy tegye 30 másodperc a gyakorlatból hajlítsa meg az egyik lábát, majd végezzen még 30 másodpercet a másik láb hajlításával, hogy mindkét oldal megmunkálható legyen.


Változtatható súlyzó tüdő

A folytatáshoz hajtson végre egy új rutint, előre, hátra és oldalra haladva. Erre a gyakorlatra a nyaknak egy vonalban kell lennie a gerincével, amelynek egyenesnek kell lennie:

  1. Helyezze a kezét testéhez közel, tartsa a súlyzókat, és lépjen előre a bal lábával úgy, hogy a térde 90 fokos szögben legyen. Számolj lassan ötig.
  2. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lépjen balra (ugyanazzal a lábbal). Ebben a helyzetben a balra húzódó lábnak teljesen egyenesnek kell lennie, és a támasztó lábat előre kell hajlítani. A kezek a mellkas szintjén lesznek, a test pedig kissé előrehajol. Számoljon újra lassan ötig.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lépjen hátra, hogy a térde szinte a földig süllyedjen. Számolj újra ötig.
  4. Ismételje meg ezt az áramkört még egyszer, mielőtt lábbal váltana.


Ugrás tüdő és súlyzó

Óvatosan hajtsa végre a következő lépéseket a sérülések elkerülése érdekében, vagyis ne végezzen hirtelen mozdulatokat térdével, és ne hajlítsa meg a hátát. Ne felejtsd el, mielőtt a ugráló léptekkel és a súlyzókra szükség lesz arra, hogy megtanulja őket megtenni súlyzók nélkül.

  1. Álljon egyenesen, lábait vállszélességre szétterítve, a súlyzót (vagy mindkét súlyzót) a mellkasa elé helyezve.
  2. Ugorjon fel, térdeit kissé meghajlítva, hogy meghajtja magát.
  3. A levegőben tartózkodva hajlítsa előre a jobb lábát, hátul pedig a bal lábát.
  4. Földeljen mindkét lábára egyszerre, miközben leengedi a testét, úgy, hogy a hátsó térde szinte a földet érje.
  5. Tolja magát újra, és amikor a levegőben van, hajlítsa előre a bal lábát, a jobb lábát pedig hátra.

Az ideális lenne teljes 20 ugrásAzonban kezdhet 10-szel, és növelheti az ismétléseket, amint ellenállást szerez. Fedezzen fel további 14 otthoni láb- és fenékgyakorlatot, amelyek tökéletesen megfelelnek az alsó test testének.


Súlyzókkal járó tüdő

A lépésről lépésre súlyzó, más néven súlyzó lunges jár, kivételesek a farizmok, a karok és a négyfejű lábfejek egyidejű működése szempontjából. Tartsa a súlyzókat a mellkasa előtt vagy lefelé, egyenes karokkal, ha nagy a súlya. Most kövesse ezeket a lépéseket:

  1. Egyenes háttal és nyakkal, feszes hassal állva lépjen előre.
  2. Csak az egyik lábával előre, hajlítsa meg a térdet 90º-kal, és győződjön meg arról, hogy a másik térd, vagyis a mögöttük kinyújtott, addig süllyed, amíg gyakorlatilag a földet nem érinti.
  3. Hajlított térddel tedd fel magad, hogy újra talpra állj, és most lépj előre a következő lábbal, ugyanezt a folyamatot hajtva végre.

Az ötlet az, hogy 30 másodpercet sétál, mielőtt további 7 másodpercet pihen. A többi másodperc után ismételje meg a súlyzó járás újabb sorozatát.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzót, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.