Hogyan tárcsázzuk az abs-t


A hasizom lehet a legnehezebb az izomcsoport megjelölése és tónusa, azonban a legtöbb ember szeretné megmutatni. Ha arra is kíváncsi, hogyan lehet egy tabletta (vagy hatos csomag), ez a cikk ideális az Ön számára, mivel felfedezzük, hogyan lehet gyorsan beállítani a hasizmot egy sor gyakorlattal és egy speciális étrenddel.

Ezután a oneHOWTO-ban feltárjuk a legjobb hasi rutint férfiaknak és nőknek és hogyan tárcsázzuk az abs-t egy hónap múlva. Írd fel!

Index

  1. Hogyan tárcsázzuk az abs gyorsan
  2. Hogyan szerezzünk hasizmat egy hónap alatt
  3. Hogyan tárcsázzuk az abs-t: nő és férfi
  4. Férfiak és nők hasi rutinja
  5. Fogyókúra az absz

Hogyan tárcsázzuk az abs gyorsan

Az abszolút pontozás egyik kulcsa, amint logikusan hangzik, növeli a hasi izmokat, tehát ez lesz az egyik első célunk.

Ehhez mindenféle gyakorlatot elvégezhetünk, a legjellemzőbbektől és a legegyszerűbbektől kezdve (felülés a földről, a csomagtartó emelése a térd megérintéséhez vagy egyenesen felfelé a lábakkal, a a kéz ujjai) még a legösszetettebb és leghatékonyabb; statikus deszka, csikkemelő, olló, gyakorlatok fitballstb.

A hasizmok több csoportra oszthatók (alsó hasi, központi hasi, ferde stb.), Így az abs megjelölésére és a jól körülhatárolható has bemutatására, létfontosságú mindezen csoportok munkája különböző irányokba és különböző szögekből.

Hogyan szerezzünk hasizmat egy hónap alatt

Ha siet, és minél előbb szeretné megmutatni a hasizmait, akkor tudnia kell, hogy ez teljesen lehetséges. 30 nap elegendő lehet egy jól definiált hashoz, de bizonyos áldozatokat igényel, amelyeket figyelembe kell vennie:

  • Állandóság: Ha nem hajtod végre naponta a jelzett gyakorlatokat, akkor rövid idő alatt nem érsz el látható eredményeket, ezért próbálj minden nap egy kicsit, vagy legalább a hét 4 napján tornázni.
  • Megfelelő étrend: később bemutatunk egy diétát a hasizmok jelölésére, amelyet betű szerint kell betartanod, ha rövid időn belül el akarod érni a céljaidat.
  • Minden gyakorlatot jól végezzenNe próbáljon sok gyakorlatot végezni sietve, anélkül, hogy odafigyelne a testtartására. Győződjön meg róla, hogy mindig a megfelelő izmokat dolgozza fel, és lassan hajtsa végre a gyakorlatokat, hogy megerőltesse izmait, és kevesebb idő alatt észrevegye az eredményeket.
  • Az egész testet megdolgoztatja: csak a hasizom nem dolgozik. Kell erősítse a csomagtartó összes izmát az egyensúlyhiány elkerülése érdekében. Ezért apránként hozzá kell adnia olyan gyakorlatokat, mint például az álla-felemelkedés a rutinjához, mivel ez a karjait, a mellizmait és a latjait is meg fogja dolgozni.
  • Ne felejtsük el az ágyékot: nagyon fontos, hogy az ágyék, a has hátsó része is dolgozzon, mivel fontos, hogy kompenzálja az egész testet a sérülések elkerülése és az egész csomagtartó tonizálása érdekében. Ezenkívül csak akkor vessünk véget a gyűlölködő úszóknak. A guggolás vagy a holtpontosítás ideális lehetőség a többi izomcsoport megerősítéséhez. Valójában a bemelegítés néhány percnyi guggolással indítja az energiát és segít a zsírégetésben a kezdetektől fogva.


Hogyan tárcsázzuk az abs-t: nő és férfi

A férfiaknak és a nőknek is meg kell kezdeniük a hasi rutinjukat valamilyen kardióval, mint a zsírégetés a folyamat elengedhetetlen része ha pillanatok alatt szeretné megmutatni a hasizom. Ne feledje, hogy nem hívhat hasizomot, ha felesleges zsír van a hasában, ezért előbb meg kell szabadulnia ettől. A szív- és érrendszeri testmozgás - kocogás, kerékpározás, evezés vagy akár tánc - tökéletes a zsírégetéshez, ezért vegye fel a napi rutinjába.

Célszerű megtenni egy órás testmozgás a hét 3-4 napján Minimálisan. Ha kevés az idő, kipróbálhatja az intenzív intervallum edzéseket, sokkal rövidebb, de intenzív foglalkozásokat, amelyekkel hihetetlen eredményeket fog elérni. Ez a cikk arról, hogyan lehet égetni a hasi zsírt futással, nagy segítséget jelenthet Önnek.


Férfiak és nők hasi rutinja

Itt van egy hasi rutin férfiaknak és nőknek ez segít az erős hasizom elérésében néhány nap alatt. Kezdésként végezzen néhány gyakorlatot kardió 15 percig (futás, ugrás, bicikli stb.). Hasznosnak találhatja ezt a cikket az otthoni kardio gyakorlatokról:

  1. Felülések: ezek a hagyományos hasi. Kezdje úgy, hogy a földön fekszik, hátát és lábát jól megtámasztva. Ezután emelje fel a csomagtartóját, erőt vetve a hasra, és amikor megérintik a térdét, lassan ismét ereszkedjen le, anélkül, hogy abbahagyná a hasra való összpontosítást.
  2. Tartsa V helyzetben: ugyanabban a helyzetben indul, mint az előző gyakorlat. Ezután emelje fel a csomagtartót, de ne engedje le magát. 45 másodpercig ebben a helyzetben kell tartania (testét V alakban, ahogy az alábbi képen láthatja). Ne hagyja abba a hasi erőlködést.
  3. Emelkedett lábrepedés: kezdj feküdni a földön, és emeld fel a lábad. Próbáld meg a lehető legegyenesebbé tenni őket az ég felé. Ezután emelje fel a törzsét, és próbálja megérinteni a lábát az ujjainak hegyével. Próbáld lassan tartani a mozdulataidat; ereszkedj le és emelkedj fel újra fokozatosan.
  4. Lábemelés: a földön fekve hagyja a kezét a test mindkét oldalán, hogy elkerülje a használatukat. A feneked alatt is hagyhatod őket. Ezután apránként meg kell emelnie mindkét lábát, amíg egyenesek nem lesznek, majd később együtt, de a földhöz érés nélkül, újra le kell engednie.
  5. Külön lábemelés: kezdje ugyanabban a helyzetben, mint korábban, de ahelyett, hogy mindkét lábát együtt emelné, nyissa ki és függőlegesen csukja be őket, ügyelve arra, hogy soha ne érjenek a talajhoz.
  6. Orosz csavar: Alapvető fontosságú, hogy ne feledkezz meg a ferdékről, mivel ezek a hasi terület részét képezik, amelyet sok rutin félretesz. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához le kell ülnie a földön hajlított lábakkal, majd kissé behajlított háttal az egyik és a másik oldalra fordítani a testét, hogy minden erő a hasra essen. Amikor lassan oldalra fordul, érezni fogja a törzse oldalán az erőfeszítést.
  7. Kerékpár: feküdj a földön, kezed a fejed mögött. Most próbálja a bal könyökét a jobb térde felé irányítani, miközben a mellkas felé viszi, hogy találkozjon a vállával. Menjen váltakozva, mozgassa a csomagtartóját, és kényszerítse ferde irányát úgy, hogy megpróbálják felemelni, és könyöke megérintse a térdét.
  8. Statikus vas: feküdjön a szőnyegen arccal lefelé, és támassza alá súlyát az alkaron és a lábgolyókon. A csomagtartójának egyenesnek kell lennie, próbálja meg ne emelni a fenekét. Tartsa ebben a helyzetben 45 másodpercig, mindig a hasával húzva.
  9. Egyik oldal deszka: Ez a gyakorlat az előző változata, tökéletes a ferdék megmunkálására. A statikus deszkával megegyező helyzetben viselje súlyát az alkaron és a lábgolyókon. Ahelyett, hogy mozdulatlanul állna, a csípőjét előre-hátra kell mozgatnia, minden ismétléssel hozzá kell érnie a szőnyeghez, mielőtt újra felemelné a törzsét, és elindulna a másik oldalra.
  10. Vas Pókember: az utolsó gyakorlat ideális a hasi izmok, valamint a karok és a fenék megmunkálására. Kezdje magas deszka helyzetben, pihentesse a tenyerét és a lábgolyóit. Most meg kell emelnie a jobb lábát, és meg kell próbálnia, hogy megérintse a bal könyököt. Ismételje meg ugyanezt a bal lábbal és a váltakozó oldalakkal.

Minden gyakorlatnak tartson 45 másodperc. A testmozgás és a testmozgás között 15 másodpercet pihenhet. Amikor befejezte az első szettet, ismételje meg újra.




Fogyókúra az absz

Végül elmondjuk, hogy zsírégetésre nincs semmi hasonló jó étrendet követni ez lehetővé teszi, hogy erős hasizmaid legyenek könnyedén. Kövesse ezeket a tippeket a jó hasizomérték-diéta megtervezéséhez:

  • Távolítsa el a cukrokat ételeiből. Ne adjon hozzá cukrot egyik menüjéhez, és ne tegye ezt a terméket a kávéhoz.
  • Felejtsd el a finomított szénhidrátokat és a rossz zsírokban gazdag ételeket (gyorsétterem, gyorsétel, sült stb.)
  • Egyél öt ételt naponta, ne hagyjon ki semmit, és különös figyelmet fordítson a reggelire. Használja ki a nap első menüjének előnyeit, hogy több kalóriát fogyasszon, mivel egész nap arra lesz szüksége, hogy csendesen elégesse őket. Ehelyett próbáljon kevesebb kalóriát fogyasztani éjszaka.
  • Igyon sok vizet, mivel napi két liter víz (legalább) segít abban, hogy jóllakjon és eltávolítsa a szervezetből a méreganyagokat.

Vessen egy pillantást erre a heti étrendre a zsírvesztés érdekében, ha étrendjét szeretné befejezni a hasizmok jelölésére, és a lehető legrövidebb időn belül el szeretné érni a legjobb eredményeket.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan tárcsázzuk az abs-t, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.

Tippek

  • Ne ragaszkodjon a hasizmokhoz, csak 15 vagy 20 perces intenzív foglalkozásokon dolgozza fel őket.
  • Hagyni kell őket pihenni, hogy növekedjenek. A mindennapos felülés nem segít megjelölni őket.
  • Ha olyan diétát szeretne folytatni, amely segít beállítani a hasizomot, menjen dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez.
  • Ügyeljen a gyakorlatokra, ne vonja el a figyelmét a zene, a tévé stb.
  • Csodálatos gépek nem léteznek, meg kell dolgozni a hasizmait.