A legjobb gyakorlatok a pécsi otthon

A látványos esztétikai eredmények és a testtartás fenntartásának fontossága miatt a mellüregek egyike azoknak az izomcsoportoknak, amelyet a legtöbben sportolni akarnak, férfiak és nők egyaránt. Míg inkább súly nélkül és kevés ismétléssel végzett gyakorlatokkal hangoztatják őket, az ellenkezőjét keresik, az intenzív testmozgásnak és az erőmunkának köszönhetően növelik a tömeget.

Mivel nem mindenkinek van vágya vagy lehetősége edzőterembe járni, az UnComo-tól részletezzük a legjobb gyakorlatok a pécsi otthon, hogy otthona elhagyása nélkül is törekedhessen a tökéletes mellizmok megmutatására.

Index

1. Pofon fekvőtámaszok
2. Lejtős fekvőtámaszok
3. Nyitott fekvőtámaszok
4. A fekvőtámaszok elutasítása
5. Néhány javaslat a mellizmok gyakorlásához

Pofon fekvőtámaszok

Az első otthoni mellkasgyakorlat, amelyet javasolunk, az a felnyomás a tapssal, egy fantasztikus gyakorlat a hangot adjon a felsőtestnek és dolgozzon az erőn. A pofonnyomás eléréséhez erőre és gyorsaságra van szükség, ami nagy segítséget nyújt a felsőtest gyakorlásához: mellkas, kar, váll és a mag.

Hogyan kell elvégezni a pofonnyomásokat

A pofonnyomásos megkezdés előtt jó bemelegítést kell végezni, különösen a felsőtesten. Ha készen áll, lépjen a földre a kezén és a lábán, keze kissé szélesebb legyen, mint a vállak és az egyenes lábak merőleges vonala, és csak a lábának golyóival érintse meg a földet. Igazítania kell a hátát a egyenes gerinc a csípőtől a fejig.

Ha jó a testtartása, hajlítsa meg könyökét és engedje le a testét a föld felé, könyökét 45º-os szögben tartva a mellkasához, és amikor mellkasával megérinti a földet, gyorsan nyújtja karjait erővel, hogy felemelje magát. hogy elég idő alatt tapsolhat a levegőben, hogy a kezét a földre tegye, megismételje a műveletet.

Lejtős fekvőtámaszok

A mellkasgyakorlatok otthoni gyakorlása, az edzőterem helyett az egyik hátránya, hogy nem tudjuk szabályozni a súlyt, azonban a lejtős fekvőtámaszok egyike azoknak, amelyek a súly és a nehézség növelésére alkalmasak. az egyik legjobb otthoni pécsi gyakorlat, mivel csak táblázatra vagy valamilyen támogatási pontra van szüksége.

Hogyan végezzük a lejtős fekvőtámaszt

Először is, a ferde fekvőtámaszok elvégzéséhez meg kell találni egy sík felületet, ahová tegye a kezét, kellő ellenállással és biztonsággal, hogy ez gond nélkül el tudja tartani a súlyát. Megteheti nagy jóga labdákkal, bár egy asztal vagy szék ezt tökéletesen meg tudja csinálni.

Ha ez megvan, rendezze a kezét a felszínre ugyanúgy, mint az előző gyakorlatnál, de nem szabad megfeledkeznie arról, hogy minél nyitottabbak a kezei, annál többet fogja dolgozni a mellkasokat a karok kárára . Fontos ne ejtse le a csípőtEhhez tartsa feszültségben a hasizmait és a farizmait, ami szintén több előnyt kínál Önnek egy otthon végzett egyszerű gyakorlással.

Nyitott fekvőtámaszok

Mint már említettük, minél nyitottabbak a kezei a fekvőtámasz végrehajtásakor, annál több munka esik a mellüregre. Ha a mellkason, a vállakon és a karokon normál fekvőtámasz működik, a nyitott fekvőtámasz főleg mellizom és vállakkal jár, a tricepsz munkája minimális.

A mellizmok nagyon specifikus és nehezen megdolgozható izmok, ezért fontos ennek a gyakorlatnak, hogy otthon is gyakorolhassuk a mellizmokat, ha viszont fegyvert is szeretnél csinálni, akkor meghívjuk Önt, hogy látogassa meg a legjobb cikkeket gyakorlatok a karok megerősítésére.

Hogyan kell csinálni a nyitott fekvőtámaszt

A gyakorlat elnevezésének másik módja a giljotin stílusú hajlítás, ez azért van, mert a testtartás, amellyel végzik, emlékeztet azokra, akiket ezzel a módszerrel halálra ítéltek közvetlenül a penge leesése előtt.

Ahhoz, hogy helyesen helyezkedjen el, ugyanazt kell tennie, mint a többi fekvőtámasznál, azonban amikor tenyerét a padlóra helyezi, akkor a normálnál sokkal többet nyitAmikor felmegy, észreveszi a munka különbségét az egyik és a másik gyakorlat között.

Így nem fogja tudni teljes mértékben kinyújtani a karját, de mindent meg kell próbálnia. Ha néhány ismétlés után a kezek elmozdultak a helyükről, helyezze át őket, és folytassa a rutint. Ezeket az otthoni mellkasi gyakorlatokat gondosan és gyakran kell elvégezni az eredmények megtekintéséhez.

A fekvőtámaszok elutasítása

A csökkenő fekvőtámaszok az egyik legjobb otthon gyakorolható mellizom-gyakorlat, amely nagy előnyökkel jár egyszerűen és kényelmesen. Csakúgy, mint a hajlítottaknál, itt is szükség van egy felületre, amelyre támaszkodhat, de ebben az esetben a lécek helyett a lábaké lesz.

Nagyon fontos a jó testtartás, ezért javasoljuk a has és a derék alsó részének megfeszítését, hogy a hát ne szenvedjen.

Hogyan lehet elvégezni a hanyatlást

Dőlt fekvőtámasz végrehajtásához úgy kell beállítania magát, mintha normál fekvőtámaszt végezne, de ebben az esetben a lábak nem a földön, hanem egy megemelt felületen nyugszanak, mint pl. pad, szék, kanapé vagy lépcsőIly módon a karjaid teljesen kinyújtódnak.

A gyakorlat megpróbálja leengedni a testet, amíg a mellkas nem érinti a talajt, majd a mellkas erejével újra felemelkedhet.

Néhány javaslat a mellizmok gyakorlásához

Már elmagyaráztuk, melyek a legjobb gyakorlatok a mellizmok számára otthon, most szeretnénk neked adni jelzések sora hogy munkád a lehető legjobb gyümölcsöt hozza, és rövid idő alatt megmutathass néhány nagy mellkast:

• A mellüreg megfelelő működéséhez javasoljuk, hogy ezt a rutint végezze minimum 3-szor egy héten.
• Meg kell tenned 4 készlet 10 és 20 ismétlés között az egyes gyakorlatoktól, attól függően, hogy milyen szinten vagy, és mióta csinálod.
• Ha látja, hogy már könnyedén csinálja, növeli a keresletet: csinálj több ismétlést, növeld a súlyt egy hátizsákkal, végezz több szettet.
• Nemcsak hangot kell adnia, hanem hozzá kell járulnia a rutinjához szív- és érrendszeri tevékenységek mint a futás vagy a kerékpározás, amelyek segítenek a zsírégetésben, hogy a pécsei kijöhessenek.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni A legjobb gyakorlatok a pécsi otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.